2024 Kirjoittaja: Kevin Dyson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 23:31
Ruokakauppa näyttää erilaiselta, kun sinulla on tyypin 2 diabetes. Menuideoiden ja mahdollisuuksien käytävistä tulee hyvin valaistuja päätösten ja sudenkuoppien kaistoja. Sen sijaan, että "mitä päivälliselle?" ihmettelet: "Mitä tämä tekee verensokerilleni?"
"Ennen diagnoosiani menin kauppaan ja ostin kaiken list altani ja kaiken, mikä sai mieleeni", kertoo Linda Leitaker, eläkkeellä oleva kaupungin virkailija Lake Almanorista, Kaliforniasta.”Se, mitä luulin tietäväni ravinnosta, oli valitettavan riittämätöntä. Minun piti lukea, tutkia ja toistaa.”
Mutta jos hoidat ruokaasi, se on tehokas tapa hallita tyypin 2 diabetestasi. Sinun ei tarvitse noudattaa erityistä ruokavaliota. Syö juuri niin kuin useimmille ihmisille suositellaan. Tutkimukset osoittavat, että terveelliset, tasapainoiset ateriat ovat yksi parhaista tavoista hallita verensokeria ja hoitaa diabetesta.
Kuvaa lautasesi
Ei ole olemassa maagista luetteloa ruoista, joita voit ja joita et voi syödä diabeteksen kanssa.
"Voit todella syödä mitä tahansa", sanoo Shamera Robinson, MPH, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja American Diabetes Associationin ravitsemusjohtaja.”Lempiruokasi voivat olla osa yksilöllistä ruokailusuunnitelmaa. Paras tapa syömiseen on löytää tasapaino sinulle sopivista ravintoaineista.”
Yksi tapa tehdä se on Diabetes Plate -menetelmä. Kuvittele 9 tuuman levy jaettuna tasaisesti kahtia. Täytä toinen puoli tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla, kuten parsalla, ruusukaalilla, parsakaalilla, kukkakaalilla, vihreillä, kurpitsalla tai tomaateilla.
Jaa toinen puolisko neljään osaan vaakasuunnassa. Täytä neljäsosa hiilihydraatilla, kuten ruskealla riisillä, tortilloilla, papuilla, hedelmillä, maidolla tai jogurtilla. Täytä viimeinen neljännes proteiinilla, kuten kananmunalla, tofulla ja vähärasvaisella lihalla, kuten kana ja kala.
“Hiilihydraatit sulavat aina nopeimmin, sitten proteiinit ja sitten rasvat. Kun syöt kaikki kolme yhdessä, tunnet olosi kylläiseksi etkä kaipaa niin paljon aterioiden välillä”, sanoo kirjailija, ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Lori Zanini Los Angelesista.
Tee ateriasuunnitelma
Yksi Leitakerin menestyksen salaisuus on, että hän pitää syömisensä yksinkertaisena. Hän pitää kiinni yhdestä tai kahdesta aamiaisvaihtoehdosta. Lounas on aina salaatti kanan kanssa. Päivälliseksi hänellä on proteiinia, salaattia ja vihanneksia.
Leitaker tekee harvoin jälkiruokaa. Kun hän hemmottelee, se on usein marjoja tai muita hedelmiä, jotka ovat kauden aikana.
Voit suunnitella viikon ateriat ennen kuin menet ruokakauppaan. Voit tehdä sen itse tai käyttää ateriasuunnittelumallia, kuten American Diabetes Associationin Diabetes Food Hubissa.
Käytä ostoslistaa
Kun tiedät mitä haluat syödä, tee luettelo ainesosista. Tarkista ruokakomero varmistaaksesi, ettei sinulla jo ole niitä.
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa ajaa ruokakauppaa. Voit ryhmitellä tarvitsemasi tuotteet osastoittain, kuten tuotteet, liha ja pakasteet. Tai voit kirjoittaa luettelosi siinä järjestyksessä, jossa suosikkikauppasi on asetettu, jotta et joutuisi jäljittelemään askeleitasi.
On luonnollista keskittyä aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen, mutta älä unohda välipaloja.
"Välipala voi todella olla mitä tahansa", Robinson sanoo. Hän ehdottaa kourallista suolaamattomia paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä; hummus ja vihannekset; marjat; porkkanat guacamolella; ja kovaksi keitetty kananmuna.
Avain diabeteksen kanssa syömiseen on olla antautumatta impulssiostoksille.
"Jos näen kaupassa jotain uutta, menen yleensä kotiin ja tutkin sitä ensin nähdäkseni, sopiiko se minulle", sanoo Leitaker, joka pudotti A1c:n alle 6 ja laihtui yli 50 kiloa. syö varovasti ja kävele.
Leitaker mukauttaa usein reseptejä niin, että hän ja hänen perheensä nauttivat samasta proteiinista, kuten kalasta tai naudanlihasta, mutta syövät erilaisia lisukkeita.
Osta ensin myymälän reunat
Parhaat paikat viettää aikaa ja rahaa torilla ovat tuoretuotteet ja kylmäosastot. Tee ostoksia varoen keskikäytävillä, joissa on varastossa monia pitkälle jalostettuja ja pakattuja ruokia.
Lataa ostoskoriisi:
Vihannekset. Tuoreet kauden vihannekset ovat aina parhaita. Pakasteet ja purkit ovat loistavia valintoja, kunhan vihannes on ainoa ainesosa. Tärkkelyspitoiset kasvikset ja lehtivihannekset, kuten pinaatti, ruusukaali ja parsakaali, ovat parempia kuin tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten vihreät herneet, maissi, perunat ja kesäkurpitsa.
Ammattilaisen vinkki: Valuta ja huuhtele säilötyt vihannekset. Tämä alentaa natriumpitoisuutta lähes puoleen.
Fruit. Etsi tuoreita, pakastettuja tai purkitettuja hedelmiä omassa mehussaan. Vältä niitä, joissa on siirappia, joka on sokeria. Kuivatut hedelmät ja 100 % hedelmämehu ovat myös vaihtoehtoja. Mutta tarkkaile annoksiasi, sillä hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja ovat luonnostaan makeita.
Täysjyvävilja. Varmista, että ensimmäinen ainesosa on täysjyvä.
Liha, siipikarja ja kala. Osta annoskokosi mukaan ja keskity vähärasvaiseen lihaan ja paloihin.
Drinks. Vesi on parasta.
Jälkiruoat. On parempi suunnitella jälkiruoka kuin tehdä impulssiostos myymälästä. Tiedä annoskoot, pidä niistä kiinni ja nauti.
Lue jokainen tarra
"Kerron aina ihmisille, etteivät he katso pakkauksen etuosaa", Zanini sanoo. "Siinä markkinointi tapahtuu. Käännä se ympäri ja katso ensin elintarvikkeiden etikettiä.”
Tarkista annoskoko ja lue sitten hiilihydraattien kokonaismäärä. Se on avainluku, kun sinulla on diabetes, koska hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeammin kuin proteiini tai rasvat. Jossakin sokerittomassa voi silti olla paljon hiilihydraatteja.
Tee siitä tapa
Etikettien lukemisesta ja terveellisten valintojen tekemisestä torilla tulee toinen luonto. Ensimmäiset matkasi kauppaan voivat kestää kauemmin. Varaa lisäaikaa ja syö ensin, jotta et tee ostoksia tyhjään vatsaan.
Tarvitsetko tukea? Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan rekisteröityä ravitsemusterapeuttia (RDN), jolla on kokemusta tyypin 2 diabeteksesta. He voivat opastaa sinua syömään makusi, budjettisi ja terveystavoitteidesi perusteella.
Suositeltava:
Tyypin 2 diabetes: oireet, syyt, diagnoosi ja hoito
Mikä on tyypin 2 diabetes? Tyypin 2 diabetes on elinikäinen sairaus, joka estää elimistöäsi käyttämästä insuliinia haluamallaan tavalla. Tyypin 2 diabeetikoilla sanotaan olevan insuliiniresistenssi. Keski-ikäiset tai sitä vanhemmat ihmiset saavat todennäköisimmin tämäntyyppisen diabeteksen.
Tyypin 1 diabetes: syyt, oireet, hoidot, diagnoosi ja ehkäisy
Mikä on tyypin 1 diabetes? Tyypin 1 diabetes on tila, jossa immuunijärjestelmäsi tuhoaa insuliinia tuottavat solut haimassa. Näitä kutsutaan beetasoluiksi. Sairaus diagnosoidaan yleensä lapsilla ja nuorilla, joten sitä kutsuttiin ennen nuorten diabetekseksi.
Diabetes mellitus: tyypin 1, tyypin 2 ja raskausdiabetes
Mikä on diabetes mellitus? Diabetes mellitus, jota kutsutaan myös diabetekseksi, on termi useille sairauksille, jotka liittyvät siihen, kuinka kehosi muuttaa ruoan energiaksi. Kun syöt hiilihydraattia, kehosi muuttaa sen sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi ja lähettää sen verenkiertoon.
Diabetes ja sydänsairaudet: kuinka diabetes vaikuttaa sydämeen
Sydänsairaus on yleinen diabeetikoilla. National Heart Associationin tiedot vuodelta 2012 osoittavat, että 65 prosenttia diabeetikoista kuolee johonkin sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Yleensä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski on yli kaksi kertaa suurempi diabeetikoilla.
Diabetes ja amputaatio: Miten sairaus vaikuttaa jalkoihin, jalkoihin Diabetes ja amputaatio: Miten sairaus vaikuttaa jalkoihin, jalkoihin
Jos sinulla on diabetes, sinulla on suurempi riski saada monia siihen liittyviä terveysongelmia, mukaan lukien jalkaterän tai jalan amputaatio. Silloin sinulle tehdään leikkaus, jossa poistetaan raaja tai sormi, kuten varvas tai sormi. Mutta voit tehdä joitain asioita pitääksesi jalkasi terveinä.