Vinkkejä hyvin elämiseen aikuisten ADHD:n kanssa

Sisällysluettelo:

Vinkkejä hyvin elämiseen aikuisten ADHD:n kanssa
Vinkkejä hyvin elämiseen aikuisten ADHD:n kanssa
Anonim

Aikuisten ADHD voi vaikuttaa koko elämääsi. Mutta lääkityksen ohella voit ryhtyä toimiin helpottaaksesi päivittäistä elämääsi. Yksikään tapa ei korjaa kaikkea. Mutta elämäntapa- ja ruokavaliomuutosten yhdistelmä voi auttaa.

Tässä on joitain strategioita, joita saatat haluta kokeilla.

Hanki hyvää ravintoa

ADHD lisää lihavuuden mahdollisuuksiasi. Asiantuntijat eivät ole aivan varmoja miksi. Et ehkä kiinnitä paljon huomiota siihen, mitä syöt. Tai et ehkä ymmärrä, kun olet täynnä. Kumpikin näistä voi johtaa välipalaan ja ylensyömiseen.

Jos et ole varma, kuinka omaksua terveellinen ruokavalio, kysy lääkäriltäsi. He sopivat sinulle ravitsemusterapeutin kanssa, joka työskentelee ADHD:sta kärsivien ihmisten kanssa.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun:

Syö tasapainoista ruokavaliota. Mikään yksittäinen ruoka tai vitamiini ei helpota oireitasi. Noudata sen sijaan samaa minimaalisesti prosessoitua ruokavaliota, joka sopii kaikille aikuisille.

Täytä lautaseesi:

  • Hedelmät ja vihannekset
  • täysjyvävilja
  • Tervelliset tyydyttymättömät rasvat
  • Laiha proteiini

Tee suunnitelma. Saatat olla hajamielinen ja jättää ateriat väliin. Sitten voit valita nopeita, vähemmän terveellisiä valintoja, kun on aika syödä. Asioiden helpottamiseksi ajoita ateriat ja pidä ravitsevaa ruokaa käsillä.

Tässä lisää ateriasuunnitteluneuvoja:

  • Mene ruokakauppaan listan kanssa.
  • Keitä tarpeeksi ruokaa ylijäämäksi.
  • Tee pakastimelle sopivia aterioita, kuten keittoa.
  • Pikkaa tuoreet vihannekset etukäteen.
  • Osta pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia.
  • Säilytä tuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja papuja, varastossa.

Vältä laukaisevia ruokia. Ruokavaliosi ei aiheuta ADHD:tä. Mutta tietyt aineosat voivat vaikuttaa oireisiisi. Jotkut ihmiset ajattelevat, että keinotekoiset värit ja muut elintarvikelisäaineet voivat aiheuttaa ongelmia. Mutta vahvaa näyttöä tämän tueksi ei ole. Pidä päiväkirjaa nähdäksesi, vaikuttaako ruoka ajatuksiisi tai tekoihisi. Vielä parempi, kysy neuvoa ravitsemusterapeutiltasi.

Lisätietoja: Opas herkulliseen (ja ADHD-ystävälliseen) syömiseen

Harjoitus

Kasvava näyttö viittaa siihen, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi helpottaa ADHD:n oireita. Asiantuntijat uskovat tämän johtuvan siitä, että liikunta laukaisee välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiinin ja norepinefriinin, vapautumisen. Nämä ovat samoja aivokemikaaleja, joihin stimulantit vaikuttavat, ja ne ovat ADHD:n pääasiallinen hoito.

Kuten kaikkien aikuisten, ADHD:tä sairastavien ihmisten tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin kohtuulliseen liikuntaan 5 päivänä viikossa. Kohtalainen on esimerkiksi lenkkeily tai nopea kävely. Se saa sykkeesi nousemaan, mutta sen ei pitäisi vaikeuttaa keskustelun jatkamista.

Fyysinen aktiivisuus voi hyödyttää ADHD:tä sairastavia aikuisia seuraavilla tavoilla:

Liventää stressiä

  • Paranna hyvinvointia
  • Paranna impulssihallintaa
  • Vähennä hyperaktiivisuutta
  • Vahvista kykyä suunnitella ja suorittaa tehtäviä

Nuku tarpeeksi

Yleensä aikuisten tulisi torkkua 7–9 tuntia yössä. Mutta jos sinulla on ADHD, sinulla on todennäköisemmin myös vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Unihäiriöt voivat puolestaan pahentaa oireitasi.

Kerro lääkärillesi, jos et saa tarpeeksi silmää. Sinun on ehkä vaihdettava lääkettäsi, kun otat lääkkeesi tai vaihdat toiseen lääkkeeseen. He etsivät myös piiloongelmia.

Seuraavien terveyssairauksien hoito saattaa parantaa untasi:

  • Unettomuus
  • Masennus tai ahdistus
  • Cirkadiaaniset rytmiongelmat (uni-herätysjaksosi)
  • Obstruktiivinen uniapnea
  • Levottomien jalkojen oireyhtymä
  • Narkolepsia

Voit myös noudattaa näitä terveellisiä nukkumistottumuksia:

  • Vältä kofeiinia ja alkoholia.
  • Harjoi, mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoa.
  • Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä.
  • Yritä olla nukkumatta myöhään päiväunista.
  • Käytä painotettua peittoa.

Jos mikään näistä ei auta, kysy lääkäriltäsi, voitko nähdä uniasiantuntijan. Menetelmät, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon, biofeedback tai rentoutusharjoittelu, voivat myös auttaa.

Lopeta huonoja tapoja

Saatat tehdä joitain epäterveellisiä asioita oireidesi hallitsemiseksi. Mutta sinun tulee ohittaa tai rajoittaa tiettyjä toimintoja, varsinkin jos sinulla on ADHD. Se sisältää:

Huumeiden ja alkoholin käyttö. Vältä aineita. ADHD:tä sairastavat aikuiset voivat kääntyä alkoholin tai marihuanan puoleen lievittääkseen sairauteen liittyviä negatiivisia tunteita. Toisa alta nikotiini ja kokaiini voivat tuntua tuovan samat hyödyt kuin ADHD-lääkkeet. Mutta ADHD-potilailla on suuri todennäköisyys jäädä koukkuun näihin aineisiin.

Tupakointi. Tupakointi raskaana ollessasi saattaa lisätä todennäköisyyttä, että lapsellasi on ADHD. Ja ADHD-potilaat tupakoivat kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ihmiset, joilla ei ole sairautta. Jos aloitat, lopettaminen voi olla todella vaikeaa.

Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset apua lopettamiseen. Hoito, mukaan lukien ADHD-lääkitys, voi auttaa. Älä vain luovuta ensimmäisen kokeilun jälkeen. Nikotiini on erittäin riippuvuutta aiheuttava stimulantti. Useimmat ihmiset vaativat useamman kuin yhden yrityksen luopua siitä.

Paljon digitaalista näyttöaikaa. Et varmaan pärjää ilman älypuhelinta. Mutta sinun tulee olla tietoinen siitä, kuinka usein käytät sitä. ADHD saattaa saada sinut todennäköisemmin kehittämään sen, mitä jotkut ihmiset kutsuvat "älypuhelinriippuvuuteen". Ja on olemassa todisteita siitä, että teini-ikäiset, jotka käyttävät paljon digitaalista mediaa, saavat myöhemmin todennäköisemmin ADHD-diagnoosin. Mutta asiantuntijat eivät tiedä, aiheuttaako tämä tapa ADHD-oireita.

Hallitse stressiä

ADHD voi tehdä jokapäiväisestä elämästä hieman vaikeampaa. Ja kun stressaat, oireesi voivat pahentua. Se voi tehdä tunteiden ajattelemisesta tai hallitsemisesta entistä vaikeampaa.

Kysy lääkäriltäsi, kuinka voit lisätä stressinhallintaa hoitosuunnitelmaasi. Tässä on joitain vinkkejä ja menetelmiä, joita he saattavat ehdottaa:

  • Poista suuret tehtävät pieniksi askeliksi.
  • Käytä kalenteria suunnitellaksesi eteenpäin.
  • Pysy rutiineissa.
  • Harjoittele mindfulness-meditaatiota.
  • Opi rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä.
  • Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa.

Pyydä aina tukea, kun sitä tarvitset. Monet ihmiset tietävät, mitä käyt läpi. Kysy lääkäriltäsi tai sosiaalityöntekijältäsi, onko olemassa virtuaalista tai henkilökohtaista tukiryhmää, johon voit ottaa yhteyttä. Voit myös hakea "kumppanipaikanninta" tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriöstä kärsivien lasten ja aikuisten (CHADD) verkkosivustolla.

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
T-soluterapia: uusi toivo DLBCL:lle
Lue lisää

T-soluterapia: uusi toivo DLBCL:lle

Jos sinulla on diffuusi suuri B-solulymfooma (DLBCL), CAR T-soluterapiaksi kutsuttu hoito saattaa olla juuri etsimäsi vastaus. Mutta onko se oikea hoito sinulle? Mikä se on? Se on eräänlainen immunoterapia. Tämä tarkoittaa, että se toimii kehosi immuunijärjestelmän kanssa.

Follikulaarinen lymfooma: Kuinka puhua lääkärillesi
Lue lisää

Follikulaarinen lymfooma: Kuinka puhua lääkärillesi

Ei ole helppoa kuulla, että sinulla on follikulaarinen lymfooma. Tämä hitaasti kasvava, hoidettavissa oleva syöpä on non-Hodgkin-lymfooman alatyyppi, jota pidetään harvinaisena, eikä se välttämättä ole jotain, josta et ole kuullut tai tiedä siitä paljon.

Yhdistelmähoito diffuusin suurisoluisen B-solulymfooman hoitoon
Lue lisää

Yhdistelmähoito diffuusin suurisoluisen B-solulymfooman hoitoon

Diffuusi suuri B-solulymfooma (DLBCL) kasvaa nopeasti, joten aloitat hoidon yleensä heti. Saamasi tyyppi riippuu yleisestä terveydestäsi ja syövän vaiheesta. DLBCL:n os alta useimmilla ihmisillä on kemoterapia (kemoterapia) ja immunoterapia, jossa käytetään useita syöpälääkkeitä.