![Kuinka paljon unta tarvitsen? Kuinka paljon unta tarvitsen?](https://i.thehealthaz.com/preview/sleep-disorders/19793704-how-much-sleep-do-i-need-j.webp)
2024 Kirjoittaja: Kevin Dyson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 23:31
Kuinka monta tuntia unta tarvitset?
Ihmisen tarvitsema unen määrä riippuu monista asioista, mukaan lukien iästä. Yleisesti:
- Vauvat (0-3 kuukauden ikäiset) tarvitsevat 14-17 tuntia päivässä.
- Vauvat (4-11 kuukauden ikäiset) tarvitsevat 12-15 tuntia päivässä
- Taaperot (1-2-vuotiaat) tarvitsevat noin 11-14 tuntia päivässä.
- Esikouluikäiset lapset (3-5-vuotiaat) tarvitsevat 10-13 tuntia päivässä.
- Koulu-ikäiset lapset (6-13-vuotiaat) tarvitsevat 9-11 tuntia päivässä.
- Teini-ikäiset (14–17-vuotiaat) tarvitsevat noin 8–10 tuntia päivässä.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia, vaikka jotkut ihmiset saattavat tarvita vain 6 tuntia tai jopa 10 tuntia unta joka päivä.
- Ikääntyneet aikuiset (65-vuotiaat ja sitä vanhemmat) tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka päivä.
- Naiset raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana tarvitsevat usein useita tunteja tavallista enemmän unta.
Mutta asiantuntijat sanovat, että jos tunnet itsesi uneliaaksi päivällä, jopa tylsän toiminnan aikana, et ole saanut tarpeeksi unta.
unipuute ja univelka
Ihmisen tarvitsema unen määrä kasvaa, jos hän on jäänyt nukkumatta edellisinä päivinä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi, sinulla on "univelka", mikä on paljon kuin pankissa ylittyneitä. Lopulta kehosi vaatii sinua aloittamaan velan takaisinmaksun.
Emme todella sopeudu nukkumaan vähemmän kuin tarvitsemme. Saatamme tottua aikatauluun, joka estää meitä nukkumasta tarpeeksi, mutta harkintakykymme, reaktioaikamme ja muut toiminnomme ovat silti pois päältä.
Miksi tarvitset REM-unia ja syväunta
Unissa on neljä vaihetta, jotka perustuvat aivosi aktiivisuuteen. Kaksi ensimmäistä ovat kevyitä.
Vaihe kolme on "syvä uni", kun aivoa altosi hidastuvat ja sinun on vaikeampi herätä. Tänä aikana kehosi korjaa kudoksia, työskentelee kasvun ja kehityksen parissa, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja kerää energiaa seuraavaa päivää varten.
REM-uni eli REM-uni alkaa yleensä noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Aivojen toiminta lisääntyy, silmäsi kiihtyvät nopeasti ja pulssi, verenpaine ja hengitys nopeutuvat. Tämä on myös silloin, kun teet suurimman osan unelmistasi.
REM-uni on tärkeä oppimiselle ja muistille. Silloin aivosi käsittelevät tietoja, jotka olet vastaanottanut päivän aikana ja tallentaa ne pitkäaikaismuistiisi.
Univajeen merkkejä
Yleisiä merkkejä siitä, että et ole saanut tarpeeksi unta, ovat:
- Uneliaisuus tai nukahtaminen päivän aikana, erityisesti rauhallisen toiminnan aikana, kuten elokuvateatterissa istuessa tai autolla ajaessa
- Nukkuminen 5 minuutin sisällä makuulle menosta
- Lyhyet unijaksot valveillaoloaikana (mikrounet)
- Hälytyskellon tarve herätäksesi ajoissa joka päivä
- Pahoinvointi herätessäsi aamulla tai koko päivän ajan (uniinertia)
- On vaikea nousta sängystä joka päivä
- Mielialan muutokset
- Unohtaminen
- Ongelmia keskittyä tehtävään
- Nuku enemmän päivinä, jolloin sinun ei tarvitse nousta tiettyyn aikaan
Kuinka tietää, saatko tarpeeksi unta
Jos haluat selvittää, nukutko tarpeeksi yöllä, kysy itseltäsi:
- Tunnetko olevasi terve ja onnellinen nykyisen uniaikataulusi mukaan?
- Tuntuuko sinusta, että nukut tarpeeksi ollaksesi tuottava?
- Oletko koskaan uninen, kun kuljet päivääsi?
- Luotatko kofeiiniin selviytyäksesi päivästä?
- Onko uniaikataulusi melko säännöllinen, jopa viikonloppuisin?
Univajeen vaikutukset
Liian vähän unta voi aiheuttaa:
- Muistiongelmat
- Masentuneisuus
- Motivaatio puute
- Ärtyneisyys
- Hitaammat reaktioajat
- Heikentynyt immuunijärjestelmä, mikä lisää mahdollisuuksiasi sairastua
- Vahvemmat kivun tunteet
- Suurempi mahdollisuus sairastua sairauksiin, kuten korkea verenpaine, diabetes, sydänkohtaus tai liikalihavuus
- Alempi sukupuolihalu
- ryppyinen iho ja tummat silmänalusit
- Ylisyöminen ja painonnousu
- Ongelmia ratkaista ongelmia ja tehdä päätöksiä
- Huono päätöksenteko
- Hallusinaatiot
Tutkimukset tekevät selväksi, että univaje on vaarallista. Ihmiset, jotka jäivät nukkumatta ennen ajosimulaattoriin siirtymistä tai käsien ja silmän koordinaatiotehtävää, suoriutuvat yhtä huonosti tai huonommin kuin ihmiset, jotka olivat saaneet alkoholia.
Unipuute muuttaa myös alkoholin vaikutusta kehoosi. Jos juot väsyneenä, olet heikompi kuin joku, joka on saanut tarpeeksi lepoa.
Kuljettajan väsymys aiheutti noin 83 000 auto-onnettomuutta vuosina 2005-2009 ja 803 kuolemaa vuonna 2016 National Highway Traffic Safety Administrationin mukaan.
Jotkut tutkijat sanovat, että luvut ovat itse asiassa paljon suurempia. Koska uneliaisuus on aivojen viimeinen vaihe ennen nukahtamista, unelias ajaminen voi - ja usein johtaa - johtaa katastrofiin. Kofeiinin k altaiset stimulantit eivät voi estää vakavan univajeen vaikutuksia.
National Sleep Foundation sanoo, että olet todennäköisesti liian unelias ajaaksesi turvallisesti, jos:
- On vaikea pitää silmäsi keskittyneenä
- Ei voi lopettaa haukottamista
- En muista ajaneeni viimeisiä maileja
- Haaveiletko ja sinulla on vaeltavat ajatukset
- Onko sinulla vaikeuksia pitää päätäsi pystyssä
- Ajelehtivat kaistalle ja ulos kaistasta
Kuinka saat tarvitsemasi unen
Terveet tavat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja pidempään.
- Anna itsellesi aikaa nukkua. Kiireinen aikataulu voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista.
- Pidä uniaikataulu. Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Luo unipyhäkkö. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja miellyttävässä lämpötilassa. Käytä sitä vain nukkumiseen, seksiin ja hiljaisiin toimintoihin, kuten lukemiseen. Älä tuo sisään elektronisia näyttöjä, kuten televisioita tai matkapuhelimia.
- Pidä nukkumaanmenorutiini. Vältä kirkkaita valoja, suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten kuumaa kylpyä.
- Harjoittele. Ota noin 30 minuuttia päivässä, vähintään 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos on pakko. Pyri kestämään enintään 30 minuuttia, jotta et herää väsyneenä tai sotke uniaikatauluasi.
- Älä pakota sitä. Jos huomaat makaavasi hereillä, nouse ylös ja tee jotain hiljaista, kuten lukemista, kunnes tunnet uneliaisuutta. Päiväkirjan pitäminen voi saada kalvavia ajatuksia nukkumaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa. Lääketieteellinen tila saattaa aiheuttaa unihäiriöitäsi.
Suositeltava:
Kuitu: kuinka paljon tarvitsen?
![Kuitu: kuinka paljon tarvitsen? Kuitu: kuinka paljon tarvitsen?](https://i.thehealthaz.com/preview/diet/19801128-fiber-how-much-do-i-need-j.webp)
Tiedät luultavasti, että kuidut ovat tärkeitä hyvän terveyden kann alta, mutta tiedätkö, saatko tarpeeksi? Useimmat amerikkalaiset eivät ole. Keskimääräinen aikuinen syö vain 15 grammaa kuitua päivässä. Naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa päivässä, Institute of Medicinein mukaan.
Atooppinen ihotulehdus: Kuinka saada tarpeeksi unta
![Atooppinen ihotulehdus: Kuinka saada tarpeeksi unta Atooppinen ihotulehdus: Kuinka saada tarpeeksi unta](https://i.thehealthaz.com/preview/skin-problems/19807252-atopic-dermatitis-how-to-get-enough-sleep-j.webp)
Claire Park, lastenhoitaja ja 2-vuotiaan äiti Atlantassa, on taistellut atooppista ihottumaa (AD) vastaan käsissään vuosia. Mutta viimeisten viiden aikana se on mennyt niin pahaksi, että öinen kutina pitää hänet hereillä. Päivällä Park voi pitää mielensä poissa kutinasta.
Tämä on lapsesi aivot ilman unta: kuinka paljon unta lapset tarvitsevat
![Tämä on lapsesi aivot ilman unta: kuinka paljon unta lapset tarvitsevat Tämä on lapsesi aivot ilman unta: kuinka paljon unta lapset tarvitsevat](https://i.thehealthaz.com/preview/parenting/19811723-this-is-your-kids-brain-without-sleep-how-much-sleep-kids-need-j.webp)
Tiedät, että lapsesi tarvitsee unta. Mutta tiedätkö miksi? Kyse ei ole vain siitä, että yliväsyneet lapset ovat kiukkuisia. Riittämätön uni voi vahingoittaa heidän terveyttään ja kykyään tehdä hyviä valintoja. Kuinka paljon lastesi tulisi nukkua?
Lapset ja liikunta: kuinka paljon he tarvitsevat ja kuinka paljon on liikaa?
![Lapset ja liikunta: kuinka paljon he tarvitsevat ja kuinka paljon on liikaa? Lapset ja liikunta: kuinka paljon he tarvitsevat ja kuinka paljon on liikaa?](https://i.thehealthaz.com/preview/parenting/19817357-kids-and-exercise-how-much-do-they-need-and-how-much-is-too-much-j.webp)
Joskus näyttää siltä, että lapsilla on loputtomasti energiaa. He voivat pomppia koulusta harjoituksiin ja haluavat silti leikkiä ulkona kotiin palattuaan. Mutta järjestäytyneen urheilun ja vain pelaamisen välissä, mistä tiedät, jos he saavat liikaa liikuntaa?
Kuinka usein tarvitsen synnytystä edeltäviä käyntejä?
![Kuinka usein tarvitsen synnytystä edeltäviä käyntejä? Kuinka usein tarvitsen synnytystä edeltäviä käyntejä?](https://i.thehealthaz.com/preview/baby/19819789-how-often-do-i-need-prenatal-visits-j.webp)
Kun odotat, saat tervetulleeksi elämääsi uuden rutiinin: säännölliset synnytyskäynnit. Kuten monet äidit voivat kertoa, näissä vierailuissa on jännitystä. Opit arvioidun eräpäivän ja kuulet vauvasi sydämenlyönnin ensimmäistä kertaa. Lääkärisi seuraa myös terveyttäsi ja vauvasi terveyttä, antaa ravitsemus- ja aktiivisuusohjeet, selittää mitä odottaa synnytyksen ja synnytyksen aikana ja antaa vinkkejä uuden vauvan hoitamiseen ja ruokkimiseen.