Kuinka paljon unta tarvitsen?

Sisällysluettelo:

Kuinka paljon unta tarvitsen?
Kuinka paljon unta tarvitsen?
Anonim

Kuinka monta tuntia unta tarvitset?

Ihmisen tarvitsema unen määrä riippuu monista asioista, mukaan lukien iästä. Yleisesti:

  • Vauvat (0-3 kuukauden ikäiset) tarvitsevat 14-17 tuntia päivässä.
  • Vauvat (4-11 kuukauden ikäiset) tarvitsevat 12-15 tuntia päivässä
  • Taaperot (1-2-vuotiaat) tarvitsevat noin 11-14 tuntia päivässä.
  • Esikouluikäiset lapset (3-5-vuotiaat) tarvitsevat 10-13 tuntia päivässä.
  • Koulu-ikäiset lapset (6-13-vuotiaat) tarvitsevat 9-11 tuntia päivässä.
  • Teini-ikäiset (14–17-vuotiaat) tarvitsevat noin 8–10 tuntia päivässä.
  • Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia, vaikka jotkut ihmiset saattavat tarvita vain 6 tuntia tai jopa 10 tuntia unta joka päivä.
  • Ikääntyneet aikuiset (65-vuotiaat ja sitä vanhemmat) tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka päivä.
  • Naiset raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana tarvitsevat usein useita tunteja tavallista enemmän unta.

Mutta asiantuntijat sanovat, että jos tunnet itsesi uneliaaksi päivällä, jopa tylsän toiminnan aikana, et ole saanut tarpeeksi unta.

unipuute ja univelka

Ihmisen tarvitsema unen määrä kasvaa, jos hän on jäänyt nukkumatta edellisinä päivinä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi, sinulla on "univelka", mikä on paljon kuin pankissa ylittyneitä. Lopulta kehosi vaatii sinua aloittamaan velan takaisinmaksun.

Emme todella sopeudu nukkumaan vähemmän kuin tarvitsemme. Saatamme tottua aikatauluun, joka estää meitä nukkumasta tarpeeksi, mutta harkintakykymme, reaktioaikamme ja muut toiminnomme ovat silti pois päältä.

Miksi tarvitset REM-unia ja syväunta

Unissa on neljä vaihetta, jotka perustuvat aivosi aktiivisuuteen. Kaksi ensimmäistä ovat kevyitä.

Vaihe kolme on "syvä uni", kun aivoa altosi hidastuvat ja sinun on vaikeampi herätä. Tänä aikana kehosi korjaa kudoksia, työskentelee kasvun ja kehityksen parissa, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja kerää energiaa seuraavaa päivää varten.

REM-uni eli REM-uni alkaa yleensä noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Aivojen toiminta lisääntyy, silmäsi kiihtyvät nopeasti ja pulssi, verenpaine ja hengitys nopeutuvat. Tämä on myös silloin, kun teet suurimman osan unelmistasi.

REM-uni on tärkeä oppimiselle ja muistille. Silloin aivosi käsittelevät tietoja, jotka olet vastaanottanut päivän aikana ja tallentaa ne pitkäaikaismuistiisi.

Univajeen merkkejä

Yleisiä merkkejä siitä, että et ole saanut tarpeeksi unta, ovat:

  • Uneliaisuus tai nukahtaminen päivän aikana, erityisesti rauhallisen toiminnan aikana, kuten elokuvateatterissa istuessa tai autolla ajaessa
  • Nukkuminen 5 minuutin sisällä makuulle menosta
  • Lyhyet unijaksot valveillaoloaikana (mikrounet)
  • Hälytyskellon tarve herätäksesi ajoissa joka päivä
  • Pahoinvointi herätessäsi aamulla tai koko päivän ajan (uniinertia)
  • On vaikea nousta sängystä joka päivä
  • Mielialan muutokset
  • Unohtaminen
  • Ongelmia keskittyä tehtävään
  • Nuku enemmän päivinä, jolloin sinun ei tarvitse nousta tiettyyn aikaan

Kuinka tietää, saatko tarpeeksi unta

Jos haluat selvittää, nukutko tarpeeksi yöllä, kysy itseltäsi:

  • Tunnetko olevasi terve ja onnellinen nykyisen uniaikataulusi mukaan?
  • Tuntuuko sinusta, että nukut tarpeeksi ollaksesi tuottava?
  • Oletko koskaan uninen, kun kuljet päivääsi?
  • Luotatko kofeiiniin selviytyäksesi päivästä?
  • Onko uniaikataulusi melko säännöllinen, jopa viikonloppuisin?

Univajeen vaikutukset

Liian vähän unta voi aiheuttaa:

  • Muistiongelmat
  • Masentuneisuus
  • Motivaatio puute
  • Ärtyneisyys
  • Hitaammat reaktioajat
  • Heikentynyt immuunijärjestelmä, mikä lisää mahdollisuuksiasi sairastua
  • Vahvemmat kivun tunteet
  • Suurempi mahdollisuus sairastua sairauksiin, kuten korkea verenpaine, diabetes, sydänkohtaus tai liikalihavuus
  • Alempi sukupuolihalu
  • ryppyinen iho ja tummat silmänalusit
  • Ylisyöminen ja painonnousu
  • Ongelmia ratkaista ongelmia ja tehdä päätöksiä
  • Huono päätöksenteko
  • Hallusinaatiot

Tutkimukset tekevät selväksi, että univaje on vaarallista. Ihmiset, jotka jäivät nukkumatta ennen ajosimulaattoriin siirtymistä tai käsien ja silmän koordinaatiotehtävää, suoriutuvat yhtä huonosti tai huonommin kuin ihmiset, jotka olivat saaneet alkoholia.

Unipuute muuttaa myös alkoholin vaikutusta kehoosi. Jos juot väsyneenä, olet heikompi kuin joku, joka on saanut tarpeeksi lepoa.

Kuljettajan väsymys aiheutti noin 83 000 auto-onnettomuutta vuosina 2005-2009 ja 803 kuolemaa vuonna 2016 National Highway Traffic Safety Administrationin mukaan.

Jotkut tutkijat sanovat, että luvut ovat itse asiassa paljon suurempia. Koska uneliaisuus on aivojen viimeinen vaihe ennen nukahtamista, unelias ajaminen voi - ja usein johtaa - johtaa katastrofiin. Kofeiinin k altaiset stimulantit eivät voi estää vakavan univajeen vaikutuksia.

National Sleep Foundation sanoo, että olet todennäköisesti liian unelias ajaaksesi turvallisesti, jos:

  • On vaikea pitää silmäsi keskittyneenä
  • Ei voi lopettaa haukottamista
  • En muista ajaneeni viimeisiä maileja
  • Haaveiletko ja sinulla on vaeltavat ajatukset
  • Onko sinulla vaikeuksia pitää päätäsi pystyssä
  • Ajelehtivat kaistalle ja ulos kaistasta

Kuinka saat tarvitsemasi unen

Terveet tavat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja pidempään.

  • Anna itsellesi aikaa nukkua. Kiireinen aikataulu voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista.
  • Pidä uniaikataulu. Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
  • Luo unipyhäkkö. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja miellyttävässä lämpötilassa. Käytä sitä vain nukkumiseen, seksiin ja hiljaisiin toimintoihin, kuten lukemiseen. Älä tuo sisään elektronisia näyttöjä, kuten televisioita tai matkapuhelimia.
  • Pidä nukkumaanmenorutiini. Vältä kirkkaita valoja, suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten kuumaa kylpyä.
  • Harjoittele. Ota noin 30 minuuttia päivässä, vähintään 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Jos on pakko. Pyri kestämään enintään 30 minuuttia, jotta et herää väsyneenä tai sotke uniaikatauluasi.
  • Älä pakota sitä. Jos huomaat makaavasi hereillä, nouse ylös ja tee jotain hiljaista, kuten lukemista, kunnes tunnet uneliaisuutta. Päiväkirjan pitäminen voi saada kalvavia ajatuksia nukkumaan.
  • Keskustele lääkärisi kanssa. Lääketieteellinen tila saattaa aiheuttaa unihäiriöitäsi.

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta
Lue lisää

Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta

Perunat ovat olleet perusruokaa ympäri maailmaa vuosisatojen ajan. Historiallisesti monet yhteisöt ovat luottaneet näihin juurikasveihin täyttääkseen suurimman osan ravintotarpeistaan. Sen lisäksi, että perunat ovat tyydyttävä välipala, ne ovat helppoja kasvattaa ja niitä löytyy kaikki alta maailmasta.

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Jos pidät mausteista, cayennepippuri on sinulle luultavasti tuttu. Pitkä, ohut, kirkkaan punainen Capsicum annuum on Solanaceae-heimon jäsen. Se on sukua muille paprikoille, mukaan lukien makeat paprikat, jalapeños, poblanos, serranos ja tunnetusti mausteiset haamupaprikat.

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Rosmariini on suosittu ikivihreä pensas, joka on kotoisin Välimereltä ja jota käytetään ruoanlaitossa kaikkialla maailmassa. Sen lehtiä voidaan syödä tuoreina tai kuivattuna, ja sitä käytetään yleisesti teenä tai haudutettuna öljynä. Rosmariinin lääkekäyttöä on ylistetty vuosisatojen ajan, mutta tieteellinen tutkimus on vasta äskettäin vahvistanut nämä väitteet.