Yleiset juoksuvammat: syyt, ehkäisy ja hoito

Sisällysluettelo:

Yleiset juoksuvammat: syyt, ehkäisy ja hoito
Yleiset juoksuvammat: syyt, ehkäisy ja hoito
Anonim

Juoksuvammat tapahtuvat yleensä, kun painat itseäsi liian lujasti. Myös kehosi liikkumisella on merkitystä.

Voit estää monet niistä. Näin.

1. Juoksijan polvi. Tämä on yleinen liikakäyttövamma. Juoksijan polvella on useita eri syitä. Se tapahtuu usein, kun polvilumpio on epätasapainossa.

Ajan mittaan polvilumpion rustot voivat kulua. Kun näin tapahtuu, saatat tuntea kipua polvilumpion ympärillä, varsinkin kun:

  • Portaista ylös tai alas meneminen
  • Kyykky
  • Istuminen pitkään polvi koukussa

2. Stressimurtuma. Tämä on pieni halkeama luussa, joka aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Se vaikuttaa tyypillisesti säärissä ja jaloissa oleviin juoksijoihin. Se johtuu usein liian kovasta työstä ennen kuin kehosi tottuu uuteen toimintaan.

Kipu pahenee aktiivisuuden myötä ja paranee levon myötä. Lepo on tärkeää, koska jatkuva luuhun kohdistuva rasitus voi johtaa vakavampiin vammoihin ja hidastaa palautumista.

3. Sääriluu. Tämä on kipua, joka tapahtuu säären etu- tai sisäpuolella sääriluuta (sääriluua) pitkin. Säärilastat ovat yleisiä harjoittelun vaihtamisen jälkeen, kuten juoksemalla pidempiä matkoja tai lisäämällä juoksupäiviä liian nopeasti. Kivullisesti niitä voi olla vaikea erottaa säären jännitysmurtumasta, mutta kipu leviää yleensä enemmän luuta pitkin. Myös röntgenkuvaus on normaali.

Ihmiset, joilla on litteät jalat, saavat todennäköisemmin säärilakkoja.

Hoitoon sisältyy:

  • Lepoa
  • Venytysharjoitukset
  • Hidas paluu toimintaan useiden viikkojen paranemisen jälkeen

4. Akillesjänteen tulehdus. Tätä aiemmin kutsuttiin jännetulehdukseksi, ja se on akillesjänteen tulehdus. Se on suuri jänne, joka kiinnittää pohkeen kantapään takaosaan.

Achilles tendiniitti aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä jänteen alueella, erityisesti aamuisin ja aktiivisuuden aikana. Se johtuu yleensä jänteen toistuvasta rasituksesta. Liian pitkän matkan lisääminen juoksurutiiniin voi aiheuttaa sen. Kireät pohkeet voivat myös vaikuttaa.

Hoitoon sisältyy:

  • Lepoa
  • Jäätä alue
  • Pohkeen venyttely

5. Lihasveto. Tämä on pieni repeämä lihaksessasi, jota kutsutaan myös lihasjännitykseksi. Se johtuu usein lihasten liiallisesta venyttelystä. Jos vedät lihasta, saatat tuntea poksahtavan tunteen, kun lihas repeytyy.

Hoitoon sisältyy RIISI: lepo, jää, puristus ja nousu.

Lihasveto vaikuttaa yleensä näihin lihaksiin:

  • Reisilihakset
  • Nelipäiset reisilihakset
  • Vasikka
  • Nivukset

6. Nilkan nyrjähdys. Tämä on nilkkaa ympäröivien nivelsiteiden tahatonta venymistä tai repeytymistä. Se tapahtuu usein, kun jalka vääntyy tai vierii sisäänpäin.

Nyrjähdykset paranevat yleensä lepäämällä, jäällä, puristamalla ja nostamalla jalkaa.

7. Plantar fasciitis. Plantaarisen sidekudoksen tulehdus. Se on paksu kudosnauha jalan pohjassa, joka ulottuu kantapäästä varpaisiin. Se ilmenee yleensä voimakkaana kantapääkivuna, varsinkin ensimmäisillä askeleilla aamulla.

Ihmiset, joilla on kireät pohjelihakset ja korkea kaari, ovat alttiimpia plantaarifaskiitille. Vaikka se voi liittyä aktiivisuuden lisäämiseen, plantaarinen fasciiitti voi myös ilmaantua ilman selvää syytä.

Hoitoon sisältyy:

  • Pohkeen venyttely
  • Lepoa
  • Järjestely jalan pohjalle
  • Hyvät kengät aina (jopa kotona tai rannalla)

8. IT (iliotibiaalinen) nauhasyndrooma. Tämä oireyhtymä aiheuttaa kipua polven ulkopinnassa. IT-nauha on nivelside, joka kulkee pitkin reiden ulkopintaa lonkan yläosasta polven ulkopuolelle.

IT-nauhaoireyhtymä tapahtuu, kun tämä nivelsite paksunee ja hankaa polviluuta aiheuttaen tulehduksen.

Hoitoon sisältyy:

  • Harjoituksen vähentäminen
  • Lämpö ja venyttely ennen harjoittelua
  • alueen jäätelö toiminnan jälkeen

9. Rakkulat. Nämä ovat nesteellä täytettyjä pusseja ihon pinnalla. Ne johtuvat kenkien/sukkien ja ihon välisestä kitkasta.

Estä rakkuloita:

  • Aloita uusien kenkien käyttö vähitellen
  • Käytä kaksikerroksisia sukkia
  • Levitä vaseliinia kohtiin, joilla on rakkuloita

10. Lämpötilavammat. Näitä ovat :

  • Auringonpolttama
  • Lämpöuupumus
  • p alttuma
  • hypotermia

Voit estää näitä pukeutumalla asianmukaisesti, pysymällä nesteytyksessä ja käyttämällä aurinkovoidetta.

Vinkkejä juoksuvammojen estämiseen

Ottamalla muutamia varotoimia ja suunnittelemalla voit estää monia yleisiä juoksuvammoja. Tässä muutamia vinkkejä vammojen ehkäisyyn.

Kuuntele kehoasi: Älä sivuuta kipua. Pieni arkuus on ihan ok. Mutta jos huomaat jatkuvaa lihas- tai nivelkipua, joka ei parane levossa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

Luo juoksusuunnitelma: Keskustele valmentajan kanssa ennen juoksuohjelman aloittamista. Valmentaja voi auttaa sinua laatimaan juoksusuunnitelman, joka on nykyisten kuntokykyjesi ja pitkän aikavälin tavoitteidesi mukainen.

Lämmittely ja venyttely: Monet vammat syntyvät riittämättömän venytyksen seurauksena. Ennen juoksua ja sen jälkeen venytä lihaksia perusteellisesti – erityisesti pohketta, takareisilihaksia, nivusta ja nelipäistä reisilihaksia.

Lämmittele myös viisi minuuttia - esimerkiksi kävelemällä - ennen kuin aloitat venyttelyn. Kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa vammoja.

Voimaharjoittelu: Lisää painoharjoituksia ja vatsaharjoituksia rutiinisi. Tämä vahvistaa lihaksia ja kehittää ydinvoimaa.

Cross train: Sekoita kuntoilurutiinisi. Älä vain juokse. Kokeile uintia, pyöräilyä, tennistä tai jotain muuta toimintaa. Tämä auttaa estämään ylikuormitusvammat, joita esiintyy useammin, kun teet samantyyppistä harjoitusta yhä uudelleen ja uudelleen.

Pukeudu asianmukaisesti: Käytä kevyitä, hengittäviä vaatteita, jotka siirtävät kosteuden pois iholtasi. Pukeudu kerroksittain. Käytä myös hattua suojataksesi auringolta ja kylmältä.

Ole kenkäfiksu: Käytä hyvin istuvia sukkia ja kenkiä, joissa on hyvä tuki. Muista, että juoksukenkien suositellaan kestämään tietyn kilometrimäärän. Jos juoksukenkien pohjat ovat kuluneet ohuiksi tai vinossa, olet myöhässä hankkimastasi uuden kenkäparin. Jos sinulla on jalkaongelmia, kuten litteitä jalkoja tai korkeita kaaria, harkitse ortoottisten kenkäosien käyttöä.

Juokse viisaasti: Juokse tasaisella, sileällä alustalla ja vältä jyrkkiä mäkiä, kunnes kehosi on tottunut toimintaan.

Ole turvassa: Juokse päivällä, hyvin valaistuilla alueilla tai käytä valoa, jotta sinut näkyy. Pidä kännykkä ja henkilöllisyystodistus mukanasi. Jos käytät kuulokkeita, säädä äänenvoimakkuus riittävän alhaiseksi, jotta kuulet autot ja muut äänet. Juokse kumppanin kanssa, kun voit.

Säällä on väliä: Tarkkaile sääolosuhteita ennen kuin lähdet lenkille. Älä juokse ulkona, jos lämpötila on yli 90 Fahrenheit-astetta, alle pakkasen tai ilmankosteus on korkea.

Pysy nesteytettynä: Varmista, että juot ylimääräisen 1 1/2–2 1/2 kupillista vettä juoksupäivinä. Jos juokset yli tunnin ajan, juo urheilujuoma täydentääksesi hikoilussa menetettyjä elektrolyyttejä.

Yleisten juoksuvammojen hoito

Useimmat juoksuvammat voidaan lievittää noudattamalla näitä hoitostrategioita. Jos kipu ja epämukavuus jatkuvat, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan. Saatat tarvita edistyneempää hoitoa juoksuvamman ratkaisemiseksi.

Lepää: Ota rauhallisesti. Jos jatkat juoksemista, vammasi voi pahentua. Valitse vaihtoehtoisia tapoja harjoitella paranemisen aikana, kuten uinti tai pyöräily.

Jää- ja kylmähoito: Käytä jääpakkauksia vähentääksesi kipua, tulehdusta ja turvotusta.

Komppressio: Kääri vaurioitunut alue teipillä ja käytä lastoja ja tukia turvotuksen hallintaan ja vaurioituneen alueen vakauttamiseksi.

Elevate: Jos nyrjähdyt nilkkaan tai loukkaat jalkaasi, nosta sitä turvotuksen vähentämiseksi.

Venytys: Vähentääksesi kipua ja jännitystä vaurioituneella alueella, venyttele ja hiero loukkaantunutta aluetta varovasti.

Kipulääkkeet: Ota reseptivapaa kipulääkkeitä, kuten asetaminofeenia (Tylenol) tai tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin) ja naprokseenia (Aleve), kuten terveydenhuollon tarjoajasi suosittelee kivun ja tulehduksen lievittämiseksi.

Älä yritä työntää kipua. Jos huomaat epämukavuutta, pidä tauko juoksemisesta. Jos kipu jatkuu, hakeudu hoitoon terveydenhuollon tarjoaj alta.

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta
Lue lisää

Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta

Perunat ovat olleet perusruokaa ympäri maailmaa vuosisatojen ajan. Historiallisesti monet yhteisöt ovat luottaneet näihin juurikasveihin täyttääkseen suurimman osan ravintotarpeistaan. Sen lisäksi, että perunat ovat tyydyttävä välipala, ne ovat helppoja kasvattaa ja niitä löytyy kaikki alta maailmasta.

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Jos pidät mausteista, cayennepippuri on sinulle luultavasti tuttu. Pitkä, ohut, kirkkaan punainen Capsicum annuum on Solanaceae-heimon jäsen. Se on sukua muille paprikoille, mukaan lukien makeat paprikat, jalapeños, poblanos, serranos ja tunnetusti mausteiset haamupaprikat.

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Rosmariini on suosittu ikivihreä pensas, joka on kotoisin Välimereltä ja jota käytetään ruoanlaitossa kaikkialla maailmassa. Sen lehtiä voidaan syödä tuoreina tai kuivattuna, ja sitä käytetään yleisesti teenä tai haudutettuna öljynä. Rosmariinin lääkekäyttöä on ylistetty vuosisatojen ajan, mutta tieteellinen tutkimus on vasta äskettäin vahvistanut nämä väitteet.