Harjoituksia ryhtisi parantamiseksi

Sisällysluettelo:

Harjoituksia ryhtisi parantamiseksi
Harjoituksia ryhtisi parantamiseksi
Anonim

Haluatko jooga- tai pilates-opettajan laihan ilmeen ja elegantin asenteen? Kaikki alkaa hyvästä asennosta.

Paras tapa parantaa ryhtiäsi on keskittyä harjoituksiin, jotka vahvistavat ydintäsi – vatsan ja alaselän lihaksia, jotka liittyvät selkärankaan ja lantioon.

Jotkin näistä lihaksista liikuttavat vartaloasi taipumalla, ojentamalla tai kiertämällä selkärankaa. Toiset vakauttavat lantion ja selkärangan luonnolliseen, neutraaliin asentoon. Vanhantyylisissä istumaannousuissa käytettiin vain muutamia näistä lihaksista, usein nykivällä vauhdilla. Nykypäivän jooga-, pilates- ja ydinkunto-ohjelmat kohdistavat koko sydämesi hitailla, kontrolloiduilla liikkeillä saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi.

Harjoittelusuunnitelmasi

Tee näistä ryhtiä vahvistavista harjoituksista säännöllinen osa rutiiniasi. Muista hengittää voimakkaasti ulos ja vetää sisälihaksia työskennellessäsi – se on keskeinen periaate sekä Pilatesissa että joogassa.

1. Ydinvakain: yhden jalan pidennys

  • Miksi se on hyväksi sinulle: Tämä liike harjoittelee ydinlihaksiasi toimimaan yhdessä lantion vakauttamiseksi.
  • Aloitusasento: Makaa selällesi polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja kädet pään takana. Paina alaselkäsi lattiaan ja käännä pääsi ylös lattiasta.
  • Liike: Hengitä voimakkaasti ulos ja vedä napaa sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa. Vedä hitaasti toinen polvi rintakehään pitäen alaselkää lattiaa vasten ja ojennat samalla toista jalkaasi suoraan noin 45 asteen kulmassa lattiasta. Pidä vatsat sisään vedettyinä ja alaselkäsi lattialla. Jos alaselkäsi kaareutuu lattiasta, ojenna jalkasi korkeammalle kattoa kohti. Vaihda jalkoja. Aloita viidestä kymmeneen jatkeella kummallakin puolella.
  • Kasvata intensiteettiä: Vedä molemmat polvet rintakehäsi sisään ja ojenna sitten molemmat jalat suoriksi noin 45 asteen kulmassa pitäen alaselkäsi lattialla käyttämällä ydintäsi. Tai kun ojennat jalkojasi, ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle ja ojenna niitä vastakkaiseen suuntaan kuin jaloistasi.

2. New Crunch

  • Miksi se on hyvä sinulle: Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös "kiharaksi", harjoittelee vatsasuoraa (6-pack-lihasta) ja vinolihaksia (jotka kulkevat vinosti ympäriinsä) vyötäröäsi ja pyöritä vartaloasi).
  • Aloitusasento: Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla. Paina alaselkäsi lattiaan. Aseta kätesi pään taakse tai ojenna kädet polvillesi, jos se ei aiheuta liikaa jännitystä niskaasi.
  • Liike: Hengitä voimakkaasti ulos ja vedä napaa sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa. Käännä pääsi ja hartiat hitaasti irti lattiasta. Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista kolme kertaa
  • Lisää intensiteettiä: Ojenna toinen jalka suoraan 45 asteen kulmassa kattoa kohti. Tai pidä molemmat jalat irti lattiasta polvet koukussa ja sääret lattian suuntaisesti

3. Pilates Roll-Up / Jooga Sit-Up

  • Miksi se sopii sinulle sisäänpäin ja ylöspäin kohti selkärankaa.)
  • Aloitusasento: Makaa selällesi jalat suorina, jalat koukussa ja käsivartesi ulottuvat pään yläpuolelle lattialle. Paina alaselkäsi lattiaan.
  • Liike: Hengitä voimakkaasti ulos ja vedä napaa sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa. Rullaa ylös hidastettuna, ojentaen kädet irti lattiasta, sitten olkapäät ja pää, rullaten ylös nikama kerrallaan, kunnes nouset istumaan vatsat edelleen vedettynä sisään. Kierrä hitaasti takaisin alas. Toista kolmesta viiteen kertaan ja lisää sitä, kun ydin vahvistuu.
  • Kasvata intensiteettiä: Ristitä kätesi rintakehälläsi kääriessäsi ylös.

4. Crossover

  • Miksi se sopii sinulle: Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia ydinlihaksia keskittyen vinoihin.
  • Lähtöasento: Makaa selällesi kädet pään takana, rintasi nostettuna lattiasta, polvet vedettynä rintaasi. Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan.
  • Liike: Hengitä voimakkaasti ulos ja vedä napaa sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa. Vedä toinen polvi rintakehään ojentaen samalla toista jalkaasi suoraksi ja kiertämällä vartaloasi taivutettua polvea kohti. Vaihda hitaasti jalkoja vetämällä toista polvea rintaan ja kiertämällä vartaloasi sitä kohti samalla, kun ojennat vastakkaista jalkaa lattiasta. Toista 5–10 kertaa ja lisää sitä, kun ydin vahvistuu
  • Kasvata intensiteettiä: Mitä lähempänä suora jalkasi on lattiaa, sitä vaikeampaa on ytimen työ. Yritä venyttää jalkaasi vain sentin verran lattiasta ja varmista, että alaselkäsi pysyy lattiassa.

5. Kobra-asento: Selän ojennus

  • Miksi se on hyväksi sinulle: Tämä liike vahvistaa erector spinaea (selkälihaksia, jotka laajentavat selkärankaa ja estävät lommotusta) ja muita alaselän lihaksia.
  • Aloitusasento: Makaa vatsallasi kämmenet lattialla lähellä kylkiluita. Ojenna jalkasi suoraan taaksesi ja paina jalkojen yläosa lattiaan.
  • Liike: Hengitä voimakkaasti ulos ja vedä vatsalihaksia sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa. Pidennä selkärangan läpi ja nosta hitaasti päätäsi ja rintaasi lattiasta käyttämällä vain selkälihaksia. Älä paina alas käsiisi painaaksesi ylöspäin. Pidä lantion luut lattialla ja katso alas lattiaan rentouttaaksesi niskalihaksesi. Laske selkä hitaasti alas. Toista kolmesta viiteen kertaan lisäämällä alaselkäsi vahvistuessa
  • Lisää intensiteettiä: Ojenna käsivartesi pitkäksi pään viereen. Pidä kyynärpääsi suorina.

6. Lankkuasento

  • Miksi se on hyväksi sinulle: Tämä harjoitus vahvistaa vinot ja poikittaista vatsalihasta sekä olkapää- ja selkälihaksia.
  • Aloitusasento: Aloita käsistäsi ja polvistasi kämmenet hartioiden alla. Ojenna molemmat jalat suoraan taaksesi, varpaat työnnettynä alle, asentoon, kuten punnerruksen yläosa. Vedä vatsalihaksia sisään estääksesi "heilumisen taaksepäin" ja katso alas lattiaan.
  • The Move: Pidä lankkua, kunnes alat tuntea olosi väsyneeksi. Lepää ja toista sitten. Pidä vatsalihaksesi vedettynä sisään ja ylöspäin, jotta alaselkäsi ei painu uloshengittäessäsi.
  • Lisää intensiteettiä: Tasapainota kyynärvarret käsien sijaan.

Vinkkejä ja varotoimia

  • Vedä vatsalihaksia sisään ja ylöspäin kohti selkärankaa harjoituksen aikana.
  • Työskentele hitain, kontrolloiduin liikkein, hengitä tasaisesti, pidättämättä hengitystäsi.
  • Räätälöi toisto- ja sarjamääräsi nykyisen peruskuntotasosi mukaan.
  • Jos sinulla on lieviä selkäkipuja, sydäntä vahvistavat harjoitukset voivat parantaa ryhtiä, helpottaa oireita ja ehkäistä tulevaa kipua. Jos sinulla on vaikea selkäkipu tai -vamma, olet huonokuntoinen tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Joitakin harjoituksia ei ehkä suositella.
  • Lopeta toiminta, joka aiheuttaa kipua tai pahentaa kipua.

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta
Lue lisää

Uvoperunat: terveyshyödyt, ravintoaineet, valmistus ja paljon muuta

Perunat ovat olleet perusruokaa ympäri maailmaa vuosisatojen ajan. Historiallisesti monet yhteisöt ovat luottaneet näihin juurikasveihin täyttääkseen suurimman osan ravintotarpeistaan. Sen lisäksi, että perunat ovat tyydyttävä välipala, ne ovat helppoja kasvattaa ja niitä löytyy kaikki alta maailmasta.

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Cayennepippuri: terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Jos pidät mausteista, cayennepippuri on sinulle luultavasti tuttu. Pitkä, ohut, kirkkaan punainen Capsicum annuum on Solanaceae-heimon jäsen. Se on sukua muille paprikoille, mukaan lukien makeat paprikat, jalapeños, poblanos, serranos ja tunnetusti mausteiset haamupaprikat.

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta
Lue lisää

Rosmariinin terveyshyödyt, ravintoaineet annosta kohden, valmistustiedot ja paljon muuta

Rosmariini on suosittu ikivihreä pensas, joka on kotoisin Välimereltä ja jota käytetään ruoanlaitossa kaikkialla maailmassa. Sen lehtiä voidaan syödä tuoreina tai kuivattuna, ja sitä käytetään yleisesti teenä tai haudutettuna öljynä. Rosmariinin lääkekäyttöä on ylistetty vuosisatojen ajan, mutta tieteellinen tutkimus on vasta äskettäin vahvistanut nämä väitteet.