2024 Kirjoittaja: Kevin Dyson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 23:31
Lopetat juuri tupakoinnin. Kirjaimellisesti. Viisi minuuttia sitten sammutit viimeisen savukkeesi.
Mitä nyt?
Kuinka selviät muutaman seuraavan tunnin ja päivän läpi, jotka ovat vaikeimpia matkallasi entiseksi tupakoitsijaksi? Tarvitset käytännön strategioita, jotka auttavat sinua selviytymään himoista ja nikotiinin vieroituksesta ja auttamaan sinua pääsemään eroon psykologisesta tupakkariippuvuudesta.
Mitä tapahtuu, kun lopetat?
Tupakoinnin lopettamisen jälkeen kehollesi tapahtuu melko nopeasti paljon hyvää. 20 minuutin kuluessa sykkeesi ja verenpaineesi laskevat. 12 tunnin kuluttua kehosi hiilimonoksiditasot palautuvat normaaliksi. Ja muutaman viikon sisällä verenkiertosi paranee, etkä yskää tai hengitä yhtä usein.
Mutta myös melko epämiellyttäviä asioita tapahtuu heti. Nikotiinin vieroitusoireita ovat:
- Ahdistus
- Ärtyneisyys
- Päänsärky
- Nukkumisvaikeuksia
- väsymys
- Nälkä
Ne käynnistyvät nopeasti. Tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen tupakoitsija alkaa tuntea vieroitusoireita tunnin sisällä viimeisen savukkeensa sammuttamisesta. Ahdistusta, surua ja keskittymisvaikeuksia voi ilmaantua kolmen ensimmäisen tunnin aikana.
Se on intensiivinen, mutta lyhyt, vaikka se ei ehkä silloin tuntunut siltä. Nikotiinin vieroitusoireet ovat yleensä huipussaan kolmen ensimmäisen päivän aikana lopettamisen jälkeen ja kestävät noin 2 viikkoa.
Jos selviät ensimmäisistä viikoista, siitä tulee hieman helpompaa. Mikä auttaa?
Valmistaudu
Sinun pitäisi alkaa tehdä suunnitelmia ennen kuin lopetat. Tee "lopetuspäivää" edeltävän viikon aikana seuraavat valmistelut:
Luettele kaikki syyt, miksi haluat päästä eroon tottumuksestasi. Tallenna ne puhelimeesi. Tulosta ne arkistokorteille ja säilytä ne sinne, missä ennen laitoit savukkeesi - kukkaroon, pöytälaatikkoon, yöpöydälle.
Kiinnitä huomiota siihen, milloin poltat, missä ja kenen kanssa. Suunnittele sitten, mitä voit tehdä sen sijaan. Juotko yleensä tupakan kahvikupillisen kanssa aamulla? Pidätkö "savutaukoa" puolivälissä työkaverin kanssa? Ajattele vaihtoehtoja, jotka pitävät mielesi ja kehosi kiireisinä.
Valitse hyvä lopetuspäivä. Älä valitse päivää, joka on keskellä intensiivisintä työkuukautesi tai juuri ennen finaalia tai kun läheinen on vakavasti sairas.
Lopetuksen jälkeen
Olet siis valmistautunut, olet heittänyt pakkaussi roskiin ja polttanut viimeisen savukkeesi. Nyt on aika käyttäytyä kuin entinen tupakoitsija. Mitä seuraavaksi?
Ensinnäkin sinun on opittava viivyttämään halu. Tunnet sen melkein heti. Kunnes halu lakkaa:
- Vedä 10 syvään henkeä, kävele pesu altaalle, kaada itsellesi lasillinen jäävettä ja juo se hitaasti.
- Korjaa terveellinen välipala. Jotain, mikä saa hengityksesi ja hampaasi tuntumaan raikkailta, on hienoa, kuten porkkanatangot tai sitrushedelmät. Tai imeä piparminttu.
- Pidä mukanasi kirja aiheesta, josta haluat oppia. Kun sinusta tuntuu, että haluat polttaa, lue muutama sivu samalla kun teet muistiinpanoja tai korosta kohtia. Mielesi ja kätesi ovat kiireisiä.
- Ota esiin luettelo syistä, miksi et enää tupakoi, ja lue se itsellesi. Ääneen jos on pakko.
- Soita tai tekstaa ystävälle tai perheenjäsenelle, joka tukee pyrkimyksiäsi lopettaa tupakointi. Sinun ei tarvitse puhua heille tupakoinnista tai lopettamisesta. Pidä puhelinta kädessäsi tupakan sijaan ja puhu urheilusta, säästä tai viikonloppusuunnitelmistasi, kunnes himo on ohi.
- Lataa tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettu sovellus, joka auttaa viivyttämään halujasi. Kokeile Quit It Litea, joka seuraa, kuinka kauan olet ollut savuton, ja näyttää säästämäsi rahat. Kun seuraavan kerran haluat savukkeen, katso sen sijaan rikkauksiasi.
Vältä kiusauksia
Älä aseta itseäsi tilanteisiin, jotka lisäävät tupakointipaineita. Esimerkki:
Älä mene ulos tupakoivien ystävien kanssa muutaman viikon ajan. Voit silti olla ystäviä heidän kanssaan. Mutta kerro heille, että pidät tauon, kun olet alkuvaiheessa, vaikeina lopettamisen päivinä, ja palaat, kun tunnet olosi vahvemmaksi.
Muuta tapojasi. Jos suosikkikahvilasi ulkopuolella istuminen aamukahvisi ja tupakan kanssa on vanha rutiini, saatat olla melkein mahdotonta olla sytyttämättä siellä. Juo sen sijaan teetä tai mehua tai mene sisälle, missä tupakointi ei ole sallittua.
Monet ihmiset yhdistävät alkoholin tupakkaan, joten sinun kannattaa pysyä poissa happy hourista muutaman viikon ajan.
Palkitse itsesi
Anna itsellesi pieniä palkintoja jokaisesta päivästä, jolloin selviät ensimmäisten 2 viikon aikana, ja isompia palkintoja viikon 1 ja 2 viikon lopussa.
Pienet palkinnot voivat sisältää:
- Uusi lehti
- Tusina golfpalloa
- Uudet korvakorut
- Uusi huulipuna tai kynsilakka
Isommat palkinnot:
- Mukava illallinen ulkona
- Liput urheilutapahtumaan tai konserttiin
- Ilta elokuvissa tai teatterissa
- Hieronta tai kasvohoito
- Viikonloppu poissa
Kun olet stressaantunut
Monet ihmiset tupakoivat ollessaan ahdistuneita, stressaantuneita tai masentuneita. Nyt kun et tupakoi, miten käsittelet näitä tunteita?
Jos tupakoit ennen paineen alla, tarvitset nyt muita vaihtoehtoja.
- Löysä itsesi paljon. Vaikka olisit yrittänyt aiemmin ja alkanut tupakoida uudelleen, muista, että se on mahdollista. Useimpien ihmisten on yritettävä useita kertoja ennen kuin he onnistuvat.
- Ratkaise lyhytaikaiset ongelmat etukäteen. Jos pystyt käsittelemään hankaluuksia, jotka eivät ole liian suuria, tee se ennen kuin lopetat. Korjaa se vuotava hana. Siivoa sinua vaivannut sotku. Poista mahdollisimman monet stressaavat ongelmat.
- Kiinnitä huomiosi. Ensimmäiset lopettamisen viikot ovat vaikeimpia. Älä yritä ottaa muita suuria asioita. Voit käsitellä pitkäaikaisia ongelmia myöhemmin, kun olet selvinnyt ensimmäisistä viikoista.
- Huomaa stressin merkit. Mitä nopeammin käsittelet stressiä, sitä parempi – jotta se ei saa sinut syttymään. Stressi voi tehdä sinut vihaiseksi, ahdistuneeksi tai surulliseksi. Saatat saada päänsärkyä tai vatsavaivoja tai kaipaat ruokaa, joka ei ole sinulle hyvä.
- Tee asioita, joista nautit. Se saattaa olla juuri se asia, joka auttaa sinua rentoutumaan. Kuuntele suosikkimusiikkiasi. Katso komedia. Vie koirasi lenkille. Ota yhteyttä ystäviin tai perheeseen. Ulkoile luonnossa.
- Liikkuu. Aktiivisuus on loistava tapa käsitellä stressiä. Saat aivokemikaaleja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi. Melkein mikä tahansa liikunta auttaa, ja haluat tehdä sitä säännöllisesti. Siitä voi tulla osa uutta elämääsi tupakoimattomana.
- Harjoittele rentoutumista. Jooga, syvähengitysharjoitukset ja meditaatio ovat vain muutamia tapoja auttaa sinua keskittymään tässä ja nyt. Se on taito, josta on hyötyä, kun sinun on selviydyttävä tupakanhimosta. Yksikään tekniikka ei toimi kaikille, joten kokeile muutamaa nähdäksesi mistä pidät.
- Kirjoita se kirjallisesti. Etsi rauhallinen paikka ja käytä 15 minuuttia kirjoittamiseen siitä, mikä sinua vaivaa. Älä lue tai tarkista. Kirjoita. Myöhemmin poista tai revi kirjoittamasi ja heitä se pois. Kirjoittaminen saattaa antaa sinulle uuden näkökulman.
- Soita ystävälle. Tee luettelo ihmisistä, joiden puoleen voit kääntyä saadaksesi tukea ja ystävällistä keskustelua. Käänny heidän puoleensa, kun sinusta tuntuu, ettei se mene niin hyvin. Sosiaalinen tuki todellakin vaikuttaa.
- Odota vaikeita hetkiä. Ensimmäiset lopettamisen päivät voivat olla todella kivisiä. Melkein kaikilla entisillä tupakoitsijoilla on hetkiä, jolloin he epäilevät pystyvänsä siihen. Muistuta itseäsi usein: Nikotiinivieroitus heikkenee joka päivä, kun et polta. Joka kerta kun vastustat syttymistä, olet askeleen lähempänä savutonta elämää.
Vaikka ylittäisit vaikeimmat ensimmäiset viikot, odota saavasi joitain karkeita kohtia. Tulee aikoja, jolloin haluat todella syttyä. Mutta voit selvitä siitä. Pysy siinä, niin sinusta tulee entinen tupakoitsija ennen kuin huomaatkaan.
Suositeltava:
Käytätkö edelleen höyrystystä tupakoinnin lopettamisen välineenä? Edut ja haitat
Olet ehkä kuullut, että sähkösavukkeiden polttaminen tai höyrystäminen voisi auttaa tupakoitsijoita lopulta luopumaan tottumuksesta. Mutta aihetta koskeva tutkimus on ristiriitaista. Vaikka e-savukkeet sisältävät vähemmän kemikaaleja kuin perinteiset savukkeet, e-savukkeilla on omat terveysriskinsä.
Lääkkeet, jotka hoitavat nikoteenin vieroitusoireita tupakoinnin lopettamisen aikana
Sinulla on luultavasti omat syysi olla lopettamatta tupakointia. Monille ihmisille pelkkä lihomisen pelko riittää estämään heitä luopumasta tottumuksestaan. Mutta jos olet tosissasi lopettamassa, älä anna ajatuksen painonnoususta saada sinua arvaamaan päätöstäsi.
Tupakoinnin lopettamisen tekniikat: mikä lopettamisvaihtoehto sopii sinulle
Onnittelut! Olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, joka on yksi parhaista valinnoista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi. Heti viimeisen hengityksen jälkeen kehosi alkaa toipua. Veresi hiilimonoksiditasot laskevat. Alle viikossa on helpompi hengittää.
Tupakoinnin lopettaminen: mitä tapahtuu, kun lopetat tupakoinnin
Jos olet polttanut jonkin aikaa, saatat miettiä, kannattaako lopettaa. Ehkä himo ja nikotiinin vieroitus vain kääntävät sinut pois koko ideasta. Ihmettelet: "Vahinko on tapahtunut, joten onko sillä todella merkitystä?" Ehdottomasti.
Tupakoinnin lopettamisen matka
Kirjoittaja David Rachford, kuten Kara Mayer Robinsonille kerrottiin Täytän 51 vuotta maaliskuussa, enkä ole koskaan voinut paremmin. Vuosikymmeniä poltettuani tupakoinnin päälle ja pois, lopetin lopulta lopullisesti. Siitä on 7 vuotta ja olen edelleen savuton.