2024 Kirjoittaja: Kevin Dyson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 23:31
Kaksi vuotta sitten tehdyn osteoporoosidiagnoosin jälkeen Roz Warren, 63, lähti tehtäväkseen parantaa luustoaan tekemällä muutoksia elämäntyyliinsä.
"En ole koskaan käyttänyt mitään lääkkeitä, ja 61-vuotiaana en halunnut aloittaa", hän sanoo. "Lääkärini sanoi: "OK, sinulla on 2 vuotta aikaa kokeilla kaikkea ruokavalion ja liikunnan suhteen yrittääksesi lopettaa luuston menetyksen, mutta jos se pahenee edelleen, meidän on määrättävä sinulle lääkitys."
Warren, kirjastonhoitaja, teki tutkimuksensa, ja hän löysi halpojen tapojen aarreaitta muuttaa ruokavaliotaan ja muokata elämäntyyliään.
Hän vähensi suolan käyttöä ja alkoi napostella luiden terveellisiä ruokia, kuten luumuja, selleriä ja saksanpähkinöitä. Hän hillitsi kofeiinia, lisäsi kalsium- ja D3-vitamiinilisän päiväänsä ja aloitti fysioterapeutin avulla päivittäisen painonkantoharjoituksen.
Kaksi vuotta kestäneessä tarkastuksessaan Warrenin luututkimukset osoittivat merkkejä pysymisestä vahvana. "Kaikki on pysynyt ennallaan - ja se on hyvä uutinen", hän sanoo.
Kuinka parantaa luusi terveyttä
Kuten Warren totesi, voit ehkäistä luukatoa muutamilla yksinkertaisilla päivityksillä. Parhaat tavat parantaa luuston terveyttä, sanoo Andrea Singer, MD, National Osteoporoosi Foundationin kliininen johtaja, syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja harrastaa säännöllistä liikuntaa. Voit myös ottaa lääkkeitä, jos lääkärisi niin määrää.
Tee nämä muutokset tottumukseesi:
Hanki vitamiinit ja kivennäisaineet. Luuston rakentamisessa kaksi ravintoainetta on listan kärjessä. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeimmät ravintoaineet luuston kehitykselle, Singer sanoo. Lääkärisi saattaa suositella molempien lisäravinteiden ottamista, mutta voit saada niitä myös syömiesi ruokien kautta.
50 vuoden iän jälkeen sinun pitäisi saada vähintään 1 200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Ruoat, jotka ovat hyviä lähteitä, ovat:
- Meijerituotteet, kuten juusto, jogurtti ja maito
- Lehtivihreät
- Mustasilmäherneet
- lohisäilyke
- Sardiinit (luineen)
- appelsiinit
- Mantelit
Singer sanoo, että on vaikeampaa saada D-vitamiinia pelkästään ruoasta, mutta näiden ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa:
- Rasvainen kala, kuten tonnikala, makrilli ja lohi
- D-vitamiinilla täydennetyt ruoat, kuten appelsiinimehu ja soijamaito
- Naudanmaksa
- Shiitake-sienet
- Kananmunankeltuaiset
Warrenilla oli tapana syödä kahdeksan luumua päivässä turvatakseen kehonsa, ja se oli viisas valinta. Kuivatut hedelmät ovat täynnä K-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja antioksidantteja, jotka kaikki lisäävät luun tuotantoa.
Muita ruokia, joita voit syödä saadaksesi näitä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ovat:
- Sitrushedelmät, parsakaali, ruusukaali, paprika ja lehtikaali C-vitamiinille
- Pinaatti, sinapinvihreät ja lehtikaali K-vitamiinille
- Pavut, kala, tomaatit ja juurekset kaliumille
- Pähkinät ja siemenet, kala, pavut ja teräkseksi leikattu kaura magnesiumille
Vältä luunmurskaajia
Tarkista ruokavaliotasi nähdäksesi, onko olemassa ruokia, joita sinun pitäisi vähentää, koska ne vahingoittavat luitasi. Aseta rajoituksia esimerkiksi:
- Alkoholi (enintään 2 juomaa päivässä)
- Suola
- Kofeiini (enintään 3 juomaa päivässä)
Tee myös säännöllisesti ottamasi lääketarkastus. "On monia lääkkeitä, jotka vaikuttavat luuston terveyteen, mutta monia ei voida välttää", Singer sanoo. "Sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka tällä hetkellä käyttämäsi lääkkeet voivat vaikuttaa välittömään tai pitkäaikaiseen luuston vahvuuteen."
Harjoittelu painoilla
Sykkeen nostaminen ei riitä vahvistamaan luuta. Sinun täytyy tehdä painoa kantavia toimintoja. Nämä ovat "jaloillasi" harjoituksia", Singer sanoo, mukaan lukien seuraavat asiat:
- Kävely
- Juoksu
- Tanssii
Voimaharjoittelu tai lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat yhtä tärkeitä, varsinkin jos sinulla on pienempi vartalo.
"Kävelen luultavasti vähintään puolitoista tuntia päivässä ja kannan myös kirjoja mukana koko päivän, joten olin todella järkyttynyt huomatessani, että tarvitsen voimaharjoittelua", Warren sanoo. Hänen fysioterapeuttinsa antoi hänelle joukon harjoituksia, jotka auttoivat lisäämään hieman lihasten vahvistamista hänen liikkeisiinsä, ja hän lisäsi nilkkapainoja juoksumatolla tapahtuvaan kävelyinsä.
Muut työkalut ja harjoitustavat:
- Kevyet painot
- Harjoitusnauhat
- Jooga ja pilates, muokattu välttämään taipumista eteenpäin tai selän vääntymistä
Seuraa luusi vointia
Warren muutti elämäntapaansa saatuaan luutiheystestin, erityisen röntgenkuvan, joka näyttää lääkärillesi, kuinka tiheitä tai kiinteitä luusi ovat. Kaikkien 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten ja 70-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten pitäisi saada sellainen. "Se on ainoa testi, joka voi diagnosoida osteoporoosin ennen luunmurtumaa", Singer sanoo.
Jos olet yli 50-vuotias ja luun murtuminen putoamisen jälkeen, sinun tulee käydä testissä selvittääksesi, oliko osteoporoosi syy. Kun sinulla on ollut yksi murtuma osteoporoosin vuoksi, todennäköisyytesi saada toinen kasvaa kolmesta viiteen kertaan, jos et saa hoitoa, Singer sanoo.
Lääkärisi voi myös antaa sinulle arvioinnin, jota kutsutaan FRAX-testiksi, joka käyttää luuntiheystesteistäsi saatuja tietoja ja muita murtumariskejäsi arvioidakseen, kuinka todennäköistä on, että luun murtuminen on seuraavan 10 vuoden aikana. Tämä auttaa lääkäriäsi päättämään, kuinka parhaiten räätälöidät luusi hoitoa ja pitävät luusi tukevina.
Suositeltava:
Helpoja tapoja suojata polviasi
Polvesi ovat ihme. Ne ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat nivelet, ja useimmat ihmiset käyttävät niitä lähes jatkuvasti koko päivän istuessaan, seisoessaan, kävelemään, hyppäämiseen ja kumartumiseen. Ne kantavat 80 % kehon painostasi, kun seisot paikallaan, ja 150 % tai enemmän, kun kävelet huoneen poikki.
Miten pidät luusi vahvoina ikääntyessäsi
On totta, että menetämme luita ikääntyessämme. Luun menetys voi aiheuttaa osteoporoosia, jossa luut voivat ohenea niin, että ne murtuvat. Osteoporoosin aiheuttamat murtumat ovat yleisin vamman aiheuttaja. Hyvä uutinen: Osteoporoosi ei ole luonnollinen osa ikääntymistä – voit tehdä paljon pitääksesi luusi vahvoina ja terveinä.
Mitä tietää ihosuojasta ja kuinka suojata sitä
Ihosi on kehosi suurin elin ja se koostuu pääasiassa kolmesta kerroksesta: Orvaskesi tai ulompi ohut kerros Vernahka eli paksu keskikerros Ihonalainen rasvakerros Orvaskesi, erityisesti sen ylempi kerros, eli stratum corneum, toimii ihosuojana ja on kehosi ensimmäinen puolustuslinja.
Rahan kuluttaminen taantuman aikana – yksinkertaisia, edullisia herkkuja, joita emme voi lopettaa
Ei siitä epäilystäkään - ajat ovat tiukat. Mutta huolimatta - tai ehkä siksi - taloudellisesta stressistä ihmiset eivät nollaa olennon mukavuutta kokonaan. Kyse ei ole ylellisistä ylellisyyksistä - rappio meni viemäriin yhdessä osakemarkkinoiden kanssa kuukausia sitten - vaan yksinkertaisemmista, halvemmista herkuista.
3 Edullisia hampaiden oikaisuvaihtoehtoja aikuisille
Yhä mielikuvatietoisemmassa maailmassa monet ihmiset eivät pidä hampaidensa ulkonäöstä. Journal of Orthodontics -lehdessä julkaistun vuonna 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan toistuva altistuminen idealistetuille hymyille sosiaalisen median kautta voi saada sinut tuntemaan olosi onnettomaksi hampaistasi.