Nivelreuma: Helppoja tapoja harjoitella kotona kivun vähentämiseksi

Sisällysluettelo:

Nivelreuma: Helppoja tapoja harjoitella kotona kivun vähentämiseksi
Nivelreuma: Helppoja tapoja harjoitella kotona kivun vähentämiseksi
Anonim

Kun Melinda Winnerillä diagnosoitiin nivelreuma (RA), hänet v altasi masennus.

"Makasin kotona syömässä", sanoo Winner, joka on nyt kirjoittanut oppaan A Complete Guide to Living with Niveltulehdus. "Mitä enemmän makasin, sitä masentuneempi minusta tuli ja sitä isommaksi minusta tuli, ja painon ja liikkeen puutteen myötä kipu lisääntyi."

Hieman yli vuodessa Winner lihotti 100 kiloa, ja paino pysyi samana seuraavat kolme vuotta. Sitten eräänä päivänä hänen 3-vuotias poikansa rukoili häntä laskeutumaan lattialle leikkimään autoja. "Tiesin, että jos pääsen sinne, takaisin ylös nouseminen ei ollut vaihtoehto", hän sanoo.”Kun istuin siellä pitämässä v altavaa säälijuhlaa, tiesin, että se oli liikkua tai kuolla. Sinä päivänä aloin kävellä hyvin hitaasti. Ehkä se oli vain 50 jalkaa sinä ensimmäisenä päivänä, mutta olin päättänyt muuttaa elämäni ja kävelin joka päivä muutaman askeleen pidemmälle.”

Kun hän vahvistui, Winner, jolla ei ollut varaa kuntosalijäsenyyteen tai YMCA-passiin, kehitti oman harjoitusohjelmansa, joka sisälsi kaikkea vesiharjoituksista kylpyammeessa kotivastusharjoitteluun. "Mitä enemmän liikun, sitä paremm alta tuntuu", hän sanoo.

Kuten Winner havaitsi, jos sinulla on nivelreuma, harjoittelu ei tarkoita vain hyvältä näyttämistä cocktailmekossa tai vauvan painon pudottamista. Se voi vähentää kipuasi ja auttaa sinua toimimaan paremmin, kun teet kaikki miljoona kotitaloutesi päivittäistä tehtävää. Lisäksi se voi yksinkertaisesti parantaa oloasi, mikä on korvaamatonta, kun krooninen sairaus, kuten nivelreuma, vetää sinut alas. Liikunta voi myös auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä, mikä on suuri ongelma nivelreumaa sairastaville naisille, varsinkin jos käytät steroideja tulehduksen torjumiseksi.

Keri Cawthorne on personal trainer, joten kun hän sai nivelreuman vuosi sitten, kunto oli jo v altava osa hänen elämäänsä. Mutta hän huomasi, että hänen oli muutettava rutiiniaan, koska niveltulehdus voi tehdä joistakin liikkeistä haastavia.

Funktionaalista kuntoilua RA:lle

"Olen keskittynyt paljon toiminnalliseen kuntoon", Cawthorne sanoo. Tämä tarkoittaa harjoittelua, joka vahvistaa kehoa tekemään tosielämän työtä tosielämän tavoilla sen sijaan, että nostaisi vain tiettyjä painoja kuntosalilla käyttämilläsi koneilla. Toiminnallinen harjoitus käyttää useita lihaksia samanaikaisesti, mikä auttaa niitä työskentelemään yhdessä harmoniassa. Tasapaino on toiminnallisen kuntoilun ydin.

"Olen melko hyvässä kunnossa, mutta minun on täytynyt palata perusasioihin, kuten tasapainottamiseen yhdellä ja sitten toisella jalalla", Cawthorne sanoo. "Minun on myös tarkkailtava muotoani ja varmistettava, että jos käytän painoa, ranteeni ovat linjassa ja käytän oikeita lihasryhmiä enkä vain harjoittele voimaa."

Cawthorne tekee myös varvasharjoituksia pitääkseen jalkansa kevyinä, koska ne kouristelevat usein. "Istuudun sohvalle ja laitan pyyhkeen lattialle ja vedän varpaani sisään ja puristan pyyhkeen sisään ja ulos ja saan nivelnesteen liikkumaan siellä", hän sanoo.

Voittajalla on samanlainen temppu käsiinsä. Joka ilta katsoessaan televisiota hän pitää kulhollista keittämätöntä riisiä sylissään ja liikuttaa sormiaan riisin läpi kuin soittaisi pianoa. "Tämä auttaa pitämään käteni, sormeni ja ranteeni kevyinä sekä helpottaa turvotusta ja kipua", hän sanoo.

Jalkojensa vahvistamiseksi Winner aloitti tuoliharjoitteilla. Pihamyynnistä löytämänsä nilkkapainojen avulla hän teki jalkojen nostuksia ja ympyröitä useita kertoja päivässä. Hän teki nämä liikkeet myös kylpyammeessa kumisen kylpymaton avulla liukastumisen estämiseksi. "Vesi teki minusta kevyemmän ja auttoi kipuun", hän sanoo. "Sitten siirryin nostamaan itseäni toistuvasti asettamalla käteni kosteisiin pesulappuihin ammeen sivuilla."

Ellen Shmuelilla diagnosoitiin nivelreuma, kun hän oli 28-vuotias. Sertifioitu kuntovalmentaja, joka laatii harjoitusohjelmia nivelreumaa ja muita liikkumisongelmia sairastaville, suosittelee aloittamista hitaasti.

"Työskentele omassa tahdissasi ja yritä sitten saada vain kosketus siihen, mitä luulet voivasi tehdä", hän sanoo.”Kun aloitin harjoituksen, en pystynyt nostamaan vasenta kättäni 45 asteen kulman yli. Kun pystyin, varmistin, että voin jatkaa sen tekemistä." Muutamia muita hänen suosittelemiaan liikkeitä:

  • Olkapäät: Nosta kätesi eteen tai sivulle ja yritä saada ne pään yli, jotta voit osoittaa taivaalle.
  • Käsiin: Taivuta kyynärpäätäsi ja nosta kämmen olkapäällesi ja laske sitten kätesi.
  • Lankat: Seiso seinä oikealla puolellasi. Aseta kätesi seinälle tasapainon saavuttamiseksi ja nosta vasen jalkasi irti lattiasta. Siirrä jalkaasi ylös ja eteen. Laske ja nosta sitten sivulle. Laske se alas ja nosta sitten taaksepäin. Vaihda sitten puolta. Polville: Istu tuolille. Nosta toinen jalka maasta ja ala suoristaa jalkaasi, kunnes tunnet sen polvessasi. Pidä sitä muutama sekunti ja rentoudu sitten.
  • Selkä: Tee "kissan venytyksiä". Nouse maahan nelinjalkain. Kaare ja pyöritä selkäsi kuin vihainen kissa. Vapauta sitten selkäsi ja anna sen painua alas. Jos et pääse käsillesi ja polvillesi, seiso tuolin selkänojasta ja pyöristä selkäsi. Vapauta sitten rintakehä ja vatsa eteenpäin.

Jotta enemmän haastetta, painoja voidaan lisätä moniin näistä liikkeistä. Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää painoja.

Perhesuhde

Vaikka Cawthorne on personal trainer, hän ei työskentele aktiivisesti yksin. Hän ja hänen perheensä tekevät muuttamisesta perheaktiviteetin.

"Vedämme koiramme retkeilyyn, kun tyttäreni ajaa maastopyörällä ja mieheni ja minä kävelemme metsässä", Cawthorne sanoo. "Sinun ei tarvitse lähteä suurelle tutkimusmatkalle. Hidasta asioita ja ota aikaa kuvien ottamiseen ja rentoutumiseen.”

Perheen mukaan ottaminen harjoitusohjelmaasi ei vain tee siitä hauskempaa, vaan se auttaa kumppaneita ja lapsia pysymään terveinä sen sijaan, että heidän pitäisi istua vieressä ja katsella, kun kamppailet sairautesi kanssa.

Voit jopa ottaa lapsesi mukaan vastusharjoitteluun. Yksi Winner suosittelee temppu: istu sängylle tai lattialle, jos mahdollista. Pyydä lastasi tai puolisoasi istumaan sinua vastapäätä ja aseta jalkojesi alaosa hänen jalkojensa pohjaa vasten, pohja pohjaan. Työnnä hänen jalkojaan vasten niin paljon kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Voit tehdä saman käsilläsi ja myös selälläsi - tässä tapauksessa istu selkänojat vastakkain ja pidä vatsasi kireällä ja työnnä kumppaniasi vasten.

Liitto-ohjaaja Shmueli harjoittelee tasapainoilua poikiensa, nyt 13 ja 8, kanssa.”Katsotaan, kumpi kestää toisella jalalla pisimpään”, hän sanoo.”Tasapaino on niin tärkeä; kun sinulla on vahva ydin, se auttaa kaikkeen. Tai makaan lattialla ja he seisovat päälläni ja yrittävät työntää jalkani alas, kun yritän nostaa niitä takaisin ylös.”

Asiantuntijat ovat samaa mieltä: mitä enemmän liikut, sitä paremmin tunnet olosi. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sinun pitäisi pitää taukoa. "On päiviä, jolloin kipu on niin kovaa, että liikunta ei tule kysymykseen", Winner sanoo. "Näinä päivinä, jos makaan sängyssä, liikutan vain jalkojani, jalkojani, käsivarsiani, käsiäni, niskaani ja sormiani, jotta en jäykisty. Mutta tärkeintä on löytää oma tasapainosi levon ja liikunnan välillä. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ohjelmasta ja tavoitteesta, jonka haluat saavuttaa. Oli tavoitteesi kuinka suuri tai pieni tahansa, on tärkeää, että sinulla on sellainen.”

Suositeltava:

Mielenkiintoisia artikkeleita
COPD-sairaanhoitoon liittyvät kustannukset
Lue lisää

COPD-sairaanhoitoon liittyvät kustannukset

Krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus eli COPD on mahdollisesti tappava ja kallis sairaus – ja on olemassa toimenpiteitä, joilla voit hallita molempia riskejä. Keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset kohtaavat rajoittunutta hapen saantia, joka johtuu tulehduksesta heidän keuhkoihinsa johtavissa putkissa.

Milloin sinun täytyy mennä sairaalaan keuhkoahtaumatautiin?
Lue lisää

Milloin sinun täytyy mennä sairaalaan keuhkoahtaumatautiin?

Keuhkoahtaumataudin "leihaus" tarkoittaa, kun oireesi pahenevat. Ja jos ne tulevat äkillisemmin tai vakavammin tai kestävät tavallista pidempään, sitä kutsutaan "akuutiksi pahenemiseksi". Asiantuntijat sanovat, että tämä on yleinen syy keuhkoahtaumatautiin sairaalahoitoon.

Miksi saat jatkuvasti hengitystieinfektioita?
Lue lisää

Miksi saat jatkuvasti hengitystieinfektioita?

Hengitystieinfektioita on monessa muodossa. Ne voivat vaikuttaa kurkkuun, poskionteloihin, keuhkoihin tai hengitysteihin. Ne ovat yleisiä kaiken ikäisille ihmisille eivätkä yleensä ole vakavia. Mutta jos saat niitä usein, se voi olla merkki, että sinulla on jokin muu terveysongelma.